حافظ على وزنك وجسمك

هل تريد أن يكون جسمك كهذا الذي في الصورة؟ هل تعاني من زيادة في الوزن؟ هل نظامك الغذائي صحي؟ أقول لكَ ولكِ أن حياتنا اليوم باتت تفرض علينا الخمول، إذ أننا في عصر التكنولوجيا. قبل 80 عاما، كانت جدّتي تقطع كل يوم مسافات طويلة لتملئ جرة الماء من النبع وتجمع الحطب لكي تغسل الثياب وتعجن وتوقد النار وتخبز وتحضّر الطعام بيديها. باتت أساسيات حياتنا تتطلب منا الجلوس أو الوقوف دون حركة، حتى بات الواحد منّا -أعني أنا- يفكّر في تربية قطة في المنزل لأنها تتطلب من يتحرّك لكي يلعّبها ويضع لها الطعام!

العمر له دور

عندما يبلغ الإنسان عمر الـ 25، تتباطئ عملية الأيض -metabolism- في جسمه. هذه العملية تتمحور حول عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يستهلكها الجسم لكي يؤدي وظائفته، مثل هضم الطعام وحرق الدهون والاستمرار في النمو. ولأن الجسم عند الـ 25 يبطؤ نموه، يقل اسهلاكه للسعرات الحرارية. هنا يصبح احتمال زيادة الوزن أكبر إذا لم يراجع الإنسان نمط أكله وحركته. بعض الناس تكون عملية الأيض عندهم سريعة بالفطرة فتجدهم مهما أكلوا يبقوا نحيفين، ولا يؤثر عليهم تقدّم العمر. العكس أيضا صحيح. لكن تجدر الإشارة إلى أن النحافة أو البدانة قد تكون أسبابها عضوية أيضا (مثال: الخلل في الغُدّة الدرقية (thyroid) ينتج عنه بدانة في الجسم).

في المقابل، تتغير أنماط عيشنا وأكلنا وحركتنا مع تقدّم العمر. ففي العشرينات يتزوج الإنسان، والزواج شيء جميل بالمناسبة :] معظمنا في هذا العمر يجلس خلف المكتب طوال النهار، ثم يعود إلى البيت لينام ويمضى وقته مع زوجته أو يجلس أمام التلفاز أو يتصفح الإنترنت. أما في السابق، فكنا نجلس على مقاعد الدراسة، فما إن يدق الجرس نخرج إلى الملعب لنركض ونقفز ونلهو بالطابة الورقية، ثم نعود إلى المنزل لنتناول الغداء وننهي وظائف المدرسة بسرعة لكي نخرج بعدها لنعلب كرة القدم حتى غروب الشمس. كم منكم عاش طفولة مشابهة؟ ثم انقضت فترة الطفولة، فزاولتُ هواية كمال الأجسام على مستوى متواضع. ثم تحوّلت بعدها إلى مزاولة هواية الزراعة، فكنت أقضي ساعات في الحديقة أقلّب التراب، أنزع الحشائش، أزرع الخضراوات، أتسلق الأشجار إلخ.. وفي نفس الوقت أمضى ساعات أمام شاشة الحاسوب. ثم توظّفت فبات الحاسوب يستحوذ على معظم أوقات فراغي، توقّفت حركتي بشكل شبه كامل وصارت تخونني معدتي مرات كثيرة حتى كادت الأمور تنفلت مني. قبل فترة قرّرت الإلتحاق بالنادي الرياضي لكي أتدارك القطار.

تخفيف الوزن

نتيجة ما تحدّثت عنه آنفا، بات معظم الناس يعانون من مشكلة البدانة، أو الوزن الزائد. ولهذا تأثير على صحتهم العقلية والبدنية والنفسية، ومن نتائجه الإرهاق وإلتهاب المفاصل وتساقط الشعر (غير الوراثي) وضيق الشرايين أو تخثر الدم والذي يمكن أن يتسبّب بسكتة قلبية (لهذا نلهث حين نتسلق 10 درجات) ومشاكل في القلب وعوارض كثيرة أخرى. القلب -وهو الأهم في الوضوع- يصبح كالموظف الذي يقوم بأعماله وأعمال زملائه نتيجة تراكم المسئوليات. الوزن الزائد يتطلب من القلب أن يضخ كميات أكبر من الدم والأوكسجين إلى الجسم لكي يساعده على العمل بشكل طبيعي.

ولتفادي ذلك، هناك حل بسيط ليس بالمعجزة: راقب ماذا تأكل ومارس الرياضة. فيما يخص الطعام، هذه نصائح مفيدة تتعلق بالسمنة كتبها أخي رشيد في مدونته. وأزيد عليها أهمية التركيز على تناول الخضراوات والفاكهة والمخللات والعصائر الطبيعية، كبديل عن باقي الأطعمة.

وقد حضّرت لكم أيضا لائحة بقائمة الأطعمة مصنّفة بحسب نوعها ونصائح حول طريقة تناولها (إحفظ الصورة وكبّرها إذا لم تتمكن من قراءة النص بوضوح).

الجيم

لابد من الإشارة إلى أن الحمية الغذائية (الرجيم) لوحدها قد لا تعطي نتائج فعاّلة، بل يمكن أن تضر بالجسم إذا كان برنامج الحمية قاسيا. الأكل المنتظم والتخفيف من تناول وجبات معيّنة قد يفي بالغرض إذا تزامن مع ممارسة الرياضة. وهذا ما أفضّله شخصيا.

الرياضة وسيلة ممتازة لحرق الدهون وتشكيل الجسم بصورة جميلة. الدهون الزائدة خاصة عند المنطقة الوسطى من الجسم (المعدة والورك والأرداف) تشوّه شكل الجسم. الرياضة تزيل الإرهاق (stress) الذي يسببه لنا ضغط العمل ومشاغل الحياة اليومية والذي من نتائجه فتح شهيّة الإنسان بشكل غير منضبط! ما هي إذن حلول النادي الرياضي؟

1- القلب والأوعية الدمية: هذا النوع من التدريب والذي يسمى (cardiovascular) مهم خاصة في الفترة الأولى من دخول النادي الرياضي، وأيضا فيما بعد، كونه يقوّي عضلة القلب (نعم، القلب عضلة!) ويساعدها على ضخ كمية أكبر من الدم إلى الجسم دون الشعور بالتعب، خاصة بعد أن تركض مسافة قصيرة جدا. ومن فوائده أيضا: حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم. هذا التدريب مكوّن ببساطة من: المشي، والركض، وركوب الدراجة الهوائية.

2- تمرين العضلات: عضلات الجسم هي الأخرى تحتاج للتمرين، إذ أن تمرينها فعّال جدا في حرق الدهون وتشكيل عضلات الجسم بصورة جميلة. تمرين العضلات يقوّي العظام (خاصة عند النساء) وينشّط عملية الأيض، ويعطي الجسم قدرة أكبر على التحمّل أثناء القيام بأعمال تتطلب جهدا كبيرا. ستجد في النادي آلات كثيرة لتشغيل كل عضلة من عضلات الجسم، أهمّها عضلات الأرجل لأنها من أكبر العضلات في الجسم وأكثرها حرقا للدهون. هناك أساليب كثيرة متّبعة في التمرين، كل أسلوب يتلائم مع طبيعة ما يريده الشخص، مثل التمرين بهدف تكبير العضلات، أو حرق الدهون، أو لهدف آخر.. أحد الأساليب يسمّى “قدرة تحمّل العضلات” أو muscular endurance، وهو عبارة عن تدريب كل عضلة من عضلات الجسم 15 مرّة (جلسة واحدة لكل عضلة) دون توقّف ودون راحة وبأوزان عادية. الأسلوب الثاني “التحدّي” وهو عبارة عن تدريب كل عضلة جلستين أو ثلاث، في كل جلسة يكون التكرار 15 مرّة، وبأوزان ثقيلة بحد معقول – خاصة عضلات الأرجل، مع الاستراحة لدقيقة أو أقل بعد كل جلسة. هذان الأسلوبان يساعدان كثيرا على حرق الدهون ويتم التداول أو التناوب بينهما خلال الأسبوع، مع الحرص على الإستراحة ليوم واحد بعد كل تمرين.

3- الساونا وغرفة البخار: الساونا هي غرفة خشبية داخل النادي تصل الحرارة فيها لـ 90 درجة مئوية أو أكثر. يُنصح بالدخول إليها لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة وذلك بعد الانتهاء من التمرين. الساونا تحرق الدهون والسعرات الحرارية والجلوس فيها يعادل المشي أو الهرولة. من محاسنها تفتيح مسامات الجلد وخروج السموم منها عن طريق التعرّق. الساونا تحافظ على نضارة الجلد وتحميه من حب الشباب وتساعد على التخلّص من الجلد الميّت. تعينك الساونا على الاسترخاء كونها تخفّض ضغط الدم في الجسم أثناء الجلوس فيها، وترخّي العضلات بعد التمرين وتسمح بوصول الأوكسجين إليها بصورة أفضل. يجب خلع الملابس -ما عدا ما يغطي العورة- عند دخول الساونا، ويُنصح بشرب الماء عند الخروج منها.

بعد الانتهاء من الساونا يمكن الدخول مجددا إلى غرفة البخار (صورة)، وهي غرفة يغطي جدرانها حجر السيراميك. تعمل بنفس مبدأ الساونا، إلا أن حرارتها العالية تكون ناتجة عن بخار الماء. وكما هو معروف، إن استنشاق بخار الماء هو أحد أساليب علاج المصابين بالبرد وإلتهاب الرئتين. تعمل غرفة البخار على تطهير الجلد من السموم من خلال التعرّق، وتخفيف ألم العضلات والمفاصل، وخفض ضغط الدم، وتسكين آلام الرأس، والحد من الإجهاد، معالجة مشاكل البشرة، ومشاكل جهاز التنفس. ما ينطبق على غرفة الساونا من شروط قبل دخولها وعند الخروج منها ينطبق أيضا على غرفة البخار.

سيكون مفيدا لو شاركتم بتجاربكم مع الرياضة والوزن الزائد.

بالمناسبة، هذه قطّتي.

_مصدر الصور: steroidtimes.com




17 تعليقات

  1. معلومه جميله شكرا

  2. مصطفى says:

    موضوع مفيد.. وكثيرا ما ينسى الانسان العربي أن الرياضة من أساسيات الحياة.. تحية لك

  3. يجب ادخال نظام الساونا لبرامج التخسيس والتعريف الجيد بها

  4. Bara Alqam says:

    يعطيك العافية على مجهودك
    ونتمنى منك لو تضع لنا التمارين المهمة والسريعة الرياضية للجسم

  5. الكـايد says:

    يعطيك العافيه على المجهود الاكثر من رائع

    وللتنبيه يجب احماء الجسم قبل القيام باي تمرين لتفادي حدوث اصابات لا سمح الله وكذلك الشي المتعارف عليه ان الجسم يبدا حرق السعرات الحراريه بعد 20 دقيقه يعني اذا بديت تمرين على طول راح تمل وتطفش عشان كذا ينصح بالاحماء – مشي خفيف وتمارين خفيفه وايطالات للعضلات

    وشكرااا لكم

  6. عآزف says:

    مقال رآئع ومدونة ممتعه والرياضه شي مهم لازم نزاوله لو على الاقل باالاسبوع مرتين لمدة 45 دقيقه ونبتعد عن الاكل اللغير صحي :pro:

  7. 2bac says:

    شكرا على المعلومات الرائعة
    يا ريت حل مشكلتي انني اتناول الكتير من الطعام مع دلك لا يزداد وزني

  8. عوني says:

    @Halley: أعتقد وهذا رأي شخصي أن فقدان 5 كيلو في شهر واحد هو أمر صح التحقيق. لذلك أنا أؤمن بالأرقام الواقعية. أعطيك مثال عن نفسي، حيث أنني فقدت حوالي 5 كيلوغرام بعد 3 أشهر ونصف تقريبا من التمرين.

    وخلال تلك الفترة لم أغيّر من نمط أكلي، ولكن قلّلت من تناول البطاطس المقرمشة والطعام المحضّر قليا بالزيت النباتي. فبدلا من قلي البطاطا مع الطعام، أصبحت أشويه بالفرن أو بالمايكرويف!

    كذلك الأمر بالنسبة للتمرين، إذ لابد من التوازن. وعندما يكون هدفك واقعي -أي مثلا فقدان 2 كيلو بالشهر- لن يكون عليك أن تجهد نفسك في ممارسة الرياضة. صحيح أن الرياضة مفيدة لكن الراحة أيضا مهمّة. والرياضة بلا راحة مضرّة للجسم أكثر من كونها نافعة.

    بالنسبة لرمضان، فمطلوب أن تحمل نصف الأوزان التي تحملها في الأيام العادية، وأن تكثر من شرب الماء بعد الإفطار.

    باختصار، الأهداف الواقعية التي يسهل تحقيقها أفضل بكثير من الأهداف “الكبيرة”. ستشعر بالثقة بالنفس حين تحقق أهدافك الصغيرة، لكن عندما تخاطر بأهداف كبيرة وتخفق في تحقيقها فستنعكس على نفسيتك بشكل سلبي.

  9. Halley says:

    السلام عليكم، شكرًا عوني على المقال الجميل. سأتحدث عن تجربني غير الموفقة! اشتركت في النادي 15/يونيو لمدة شهر. وقمت بمعرفة
    مقدار حرق جسمي للكالوريز دون عمل رياضة وعليها قمت بتحديد العدد الذي
    أريد حرقه في الرياضة. واشتركت في موقع http://caloriecount.about.com/
    وهو راائع جدًا في تقديم مثل هذه الخدمات ومتابعة طعامك بقاعدة بيانات كبيرة
    بها كل الأطعمة مع بياناتها من السعرات الحرارية والفيتامينات، أنصحك بالكتابة عنه.
    الهدف كان فقدان 5 كيلوات في شهر واحد! بمعنى أني بحاجة لـ حرق ما يقارب الـ 7700 سعرة حرارية في الأسبوع! فأعددت جدولًا بحرق 1300 سعرة حرارية باليوم.
    والتقليل من الطعام لأحرق 200 سعرة حرارية مما يحرقه جسمي دون رياضة.
    وقد شاهدت تغيّرًا ملحوظًا من الأسبوع الأول، في نهاية الأسبوع الثاني عانيت
    من ألم شديد جدًا في الركبة منعني من مواصلة الرياضة بعد استشارة الدكتور
    وتبيّن أنه إلتواء في الأربطة! نصحني بالتوقف عن الرياضة لفترة أسبوعين للأسف فقدت 3 كيلوات الآن فقط والهدف كان 5 ولكن الحمدلله سلمت على ركبتي. ياليت تكتب لنا أيضًا حول ممارسة الرياضة في رمضان والأوقات الأفضل لذلك وكيف تكون، فيبدو أنك ملم بالموضوع.

    +1

  10. ممتاز جدا ورائع وموضوع جميل ومهم …

  11. مقال رائع ومدونة ممتعة شكرا لك وبالتوفيق …

  12. عوني says:

    شكرا لكم على الإضافات.

    أود أضيف تفاصيل تتعلق بالتمرين الذي تحدثت عنه في التدوينة والذي يعتمد على تمرين كافة عضلات الجسم في يوم واحد.

    هذا التمرين يتناسب بشكل ممتاز مع من لا يستطيعون إرتياد النادي كل يوم. خلاصة التمرين هو أن تقوم بتدريب العضلات التالية في كل مرة تزور فيها النادي:
    1- الصدر
    2- الكتف
    3- الذراع الأمامية (biceps)
    4- الذراع الخلفية (triceps)
    5- الإبطين
    6- الترابيزيوس (عضلة ما بين الكتف والعنق)
    7- الأرجل (تتضمن عضلات الفخذ و “بطة” الساق)
    8- المعدة

    وعضلات أخرى لا مانع من تمرينها في جلسة واحدة مثل: عضلات الظهر، والخصر، والساعد.

    وفي كل مرة تزور فيها النادي تقوم بتمرين كافة العضلات التي ذكرتها. كل عضلة تمرّنها في جلستين، في كل جلسة 12 مرّة. إستخدم الأوزان التي تشكّل جهدا على العضلات – لا تخففها كثيرا ولا تزدها كثيرا.

    وتحتاج في كل زيارة إلى النادي أن تغيّر ترتيب تمرينك للعضلات. فإذا بدأت اليوم بعضلات الصدر، إبدأ المرة المقبلة بالأرجل. فالعضلات التي يكون ترتيبها الأخير عادة ما لا تحصل على التمرين المطلوب لأن الشخص يكون قد استنفذ طاقته. لذلك نمنحها الفرصة لتحصل على تمرين أفضل من خلال البدء بها في المرة المقبلة.

    وكذلك احرص أن تنوّع شكل التمرين في كل زيارة. فإذا مرّنتَ اليوم عضلة الصدر العلوية، فاجعل التمرين في المرة المقبلة لعضلة الصدر السفلية. أو مرّنهما معا إذا أردت الاستفادة أكثر، ثم استبدلهما في المرة المقبلة بتمرين عضلات الصدر من الداخل ومن الوسط.

    عضلات الصدر والأكتاف لها عدة تمرينات، كل تمرين يركّز على جزء معيّن من تلك العضلات: كعضلة الصدر العلوية، أو السفلى.. وعضلة الكتف الأمامية أو الخلفية إلخ..

    بإمكانك بدلا من تمرين كل عضلة في جلستين، أن تعطي العضلات مثل الصدر والكتف جلستين إضافتين بحيث تمرّن فيهما أجزاء مختلفة من العضلة. وبهذا يكون لكافة العضلات جلستين تمرين، وللصدر 4 جلسات وللكتف 4 جلسات على سبيل المثال.

    هذا النموذج في التمرين (10 دقائق مشي وركض + تمرين كل عضلة جلستين + 10 دقائق في الساونا + الاستحمام) لا يستغرق مني أكثر من ساعة ونصف الساعة.

    الأمر الأخير، أترك أيام للراحة بعد كل زيارة لك للنادي. إما يوم أو يومين لكي تأخذ العضلات حقها في الراحة ولتستفيد من جرعة التمرين التي أعطيتها إياها.

  13. سارة says:

    مهم فعلا إننا نهتم بشكل جسمنا مش من أجل الشكل فقط
    و لكن أيضا من أجل صحتنا
    موضوع مهم فعلا
    شكرا على طرحه
    🙂

  14. السلام عليكم، شكرًا عوني على المقال الجميل. سأتحدث عن تجربني غير الموفقة! :redface: اشتركت في النادي 15/يونيو لمدة شهر. وقمت بمعرفة
    مقدار حرق جسمي للكالوريز دون عمل رياضة وعليها قمت بتحديد العدد الذي
    أريد حرقه في الرياضة. واشتركت في موقع http://caloriecount.about.com/
    وهو راائع جدًا في تقديم مثل هذه الخدمات ومتابعة طعامك بقاعدة بيانات كبيرة
    بها كل الأطعمة مع بياناتها من السعرات الحرارية والفيتامينات، أنصحك بالكتابة عنه.
    الهدف كان فقدان 5 كيلوات في شهر واحد! بمعنى أني بحاجة لـ حرق ما يقارب الـ 7700 سعرة حرارية في الأسبوع! فأعددت جدولًا بحرق 1300 سعرة حرارية باليوم.
    والتقليل من الطعام لأحرق 200 سعرة حرارية مما يحرقه جسمي دون رياضة.
    وقد شاهدت تغيّرًا ملحوظًا من الأسبوع الأول، في نهاية الأسبوع الثاني عانيت
    من ألم شديد جدًا في الركبة منعني من مواصلة الرياضة بعد استشارة الدكتور
    وتبيّن أنه إلتواء في الأربطة! نصحني بالتوقف عن الرياضة لفترة أسبوعين للأسف فقدت 3 كيلوات الآن فقط والهدف كان 5 🙁 ولكن الحمدلله سلمت على ركبتي. ياليت تكتب لنا أيضًا حول ممارسة الرياضة في رمضان والأوقات الأفضل لذلك وكيف تكون، فيبدو أنك ملم بالموضوع. 🙂

    شكرًا

  15. لم اعاني يوما من زيادة اوزن الا اني اردت تخفيض وزني اكثر لأصل الى وزنى الرياضي المثالي الذي هو 80 كلغ الا اني و بالعمل المتواصل وصلت الى 70 كلغ
    رائع للغاية اليس كذلك 😕 ؟ و اتمرن 5 مرات اسبوعيا في قاعة رياضة gym و العضلات في نمو مستمر :mrgreen: و الحمد لله ، موضوع رائع للغاية ، و قطة اروع ، مثلك امتلك قط لكنه كبير في العمر و الحجم بسبب تناول اللحم فقط 😆
    عمره 9 سنوات و حجمه كأنه جرو كبير جدا

  16. محمد says:

    موضوع في الصميم! إلا أنني أعاني عكس ما عالجته في موضوعك بسبب فرط طفيف في الغدة الدرقية للأسف. بالمناسبة قطتك ظريفة جدا !

أكتب تعليقا